はい、今朝で砂糖断ちの10日間終了しました。まず、二つの数字から。
血糖値は、HbA1cが、6.5ぐらいまでさげられる
体重は1.5㎏ 減
体重はまだあと、3㎏ぐらい減らしたいし、血糖値も最終的には5.5を目指します。
さて、実行できたことはまず、
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いわゆるお菓子はゼロ
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スナックは、ナッツ類と72％カカオの小さいチョコのみ
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朝のヨーグルトは結局もとの高たんぱくシリアルのまま
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朝のトーストをやめた
10日間の夕食は、
- カレー
- 野菜スープとポークソテー
- 全粒パスタ（イタリアンソーセージ、トマト、オリーブ、マッシュルーム）
- ピザ
- ローストチキンとサラダ
- キッシュロレーヌ とサラダ
- カレー
- カレーと豚かつ（冷凍でオーストリア料理）
- 野菜スープとステーキ
- 全粒パスタ（イタリアンソーセージ、トマト、オリーブ、マッシュルーム）
で、ほとんどの日は夜、
デザートに、ブドウ
あと、金、土、日の夜、そして昨日の夜は
ワインをグラス1/3
というわけで、
後半は全く楽だった
最初の3日ほどは、甘いものが欲しいなあと思いましたが、これはすぐ楽になりました。
次に、ついついスナックのナッツを食べすぎるようになり、今度は
塩が怖くなった
ので、スナックはキッチンに移し、食べて言い分だけ別皿に取り分けて、書斎に持ってくる形にしました。
あと、ゆっくり食べ、さらに食後しばらくすると、
急激にお腹がいっぱいになってくる
この現象に気づいて、食後のデザートは、すぐ食べないように習慣を変えました。こんなところでしょうか。
食べる量そのものを減らすことも私にとっては大事なので。
ただ今回の経験で、やはり日本での自主隔離生活で血糖値が上がった最大の理由は、
コンビニ飯と、近くに出かけられる屋内施設がなかった
これにつきます。
アメリカの場合、とにかくほとんどすべて自炊で、私のうちはとにかく四六時中階段の上り下りに事欠かない。ですから、それほど極端に運動しなくても、日本でのホテル生活に比べるとかなりましです。
まあ、今回はまだ、本格的に運動を増やしてはいません。ただ、朝First Listをきっちりフォローする日は、ストレッチに簡単なウエイトトレーニングを加えました。
こういうの本当に、ホテル暮らしではできなかったからね。
そして、コンビニご飯の場合、とにかく
誘惑がおおすぎる
そんなに、ものすごい量買ったわけではなかったけど、それでも炭水化物を割けにくい食事分以外の、お菓子はやばかったです。
だから、来年また自主隔離生活になったら、とにかくホテルの部屋で食事するのをやめたいです。
では、今後の方針を決めます。
１．基本、全粒粉にする
これは主に、パスタとパン。まあたまに娘のバゲット少しもらいますが。たぶん一番差が出るのはパスタです。
あと、うどんや、そうめんはなるべく食べません。うどんとかは、どうしても胃が弱った時ぐらい。こういう時でも卵入りおじやぐらいのほうがいいのですよね。
唯一の例外は、Baking. 今のところ、キッシュロレーヌのタルトが響いた感じはなし。まあ、バター多いし、砂糖なしだし。
この先娘用に、クッキーやカップケーキぐらいは作りますが、夕食後に食べない限りは大丈夫です。
２．果物を増やす
私が買う、種なしの黒っぽい葡萄かなり甘く手満足感がるのです。
あと、お菓子をやめると、やはり果物の甘味にどんどん敏感になっていきます。
これからはベリー類が高くて、おいしくなくなるので、その分を葡萄にかえてOKというのは正直ほっとしました。
寒くなると、あまりスムージー飲む気がしないので、果物はやはりそのまま食べることがおおい。
10月に入ると、日本のミカンによく似たClementineが、袋入りで買えるようになります。あれは、昼間のスナックにいいですね。
あとは、キュウイフルーツがなんと睡眠改善に言いそうなので、毎日半分ぐらい食べようかなと思います。
リンゴはまだ、試してません。バターで焼いて食べてみようかとは思います。
砂糖をつかわない、果物ベースのデザートレシピを探してみます。
３．サラダをご馳走化する
少し前に、フリゼサラダを紹介しましたが、私は基本、ドレッシングをかけただけのサラダってあまり好きじゃないのです。
というわけで、サラダには必ず、何かを足してりっちな食感にしようと思います。
フリゼサラダだけでなく、たとえば寒くなると、ドライフルーツや、ナッツそしてチーズを足したサラダがお勧めですね。
娘は、Fetaチーズが好きなので、これを使いきれるよう頑張ります。
あと、サラダに足すのに一番のナッツは、
クルミです
そして、ドライフルーツのお勧めは、
クランベリーです
クランベリーは、とにかく糖分が少ないので、ドライバージョンもあまり甘くない。
４．野菜のレシピを増やす
ここのところ、毎週一回はホットクックで野菜スープを作ってますが、これをもっとおいしくしたい。
ホットクックって、ポタージュ作らせると、本当においしいのです。確かに100%なめらかじゃないけど、そこが逆にいい。
ポテトとリーク（ポロネギ、玉ねぎを使うよりずっとまろやかな風味です。）のスープとか最高です。
ただ、ポテトをそれほど使うわけにはいかないので、ポテトをほかの野菜で置き換えて、作ってみようと思います。最初はやはりカリフラワーかしら。
あと、キャベツももっと食べたいですね。
さらに、今の野菜スープに近い内容で、でもポタージュの設定でスープを作ってみます。大体、フランスの家庭料理というと、
野菜のポタージュが定番だとか
あと、洋風の野菜のSide Dishもレシピ増やそう。
５．飲み物のお砂糖はZero Keep
これはもう、リッチなクリームさえ入れれば、砂糖なしでもおいしいので問題ない。
寒くなるので冷たい飲み物ほしくなくなるし。
アップルサイダーは、好きだったけどこれすごく糖分が多いのよね。ですからパスです。
まあ、砂糖抜き、クリームたっぷりの紅茶に、砂糖抜きのリングのデザート合わせれば、結構問題ないと思います。
あとは、氷入りのお水をやめて、その代わりに炭酸水を飲みたい。
６．ゆっくり食事し、食後必ず満腹感を感じられるまで待つ
今回、大昔に禁煙したときに比べ、砂糖断ちがかなり楽だったのには理由があります。
甘いものほしがりは、すぐ弱まる
5分どころか、ほんの数分がまんすると、収まったので楽でした。
同じように、食べすぎを避けるために、必ず腹8分目でゆっくりたべ、そして食後デザートに手を伸ばす前に、5-10分待つ。これです。
逆に、食後すぐ、もう少し欲しいと、チーズをすぐ食べていたら、寝る前に胃の薬が必要なほど、もたれました。
ですから、減量いぜんに、胃に負担をかけないために必要ですね。
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それにしても、この10日間の砂糖断ちは本当に有益でした。皆さんにもおすすめです。